Waga stoi, a podopieczny się zmienia. Co mierzyć poza wagą

Trzeci tydzień współpracy, poniedziałek, 7:40. Podopieczna pisze: „Waga dalej 68,4. Chyba to nie działa”. W tym samym czasie jej przysiad z hantlem poszedł z 12 do 16 kg, w pasie ubyło 2,5 cm, a spodnie, w których zaczynała, wiszą luźniej. Gdyby patrzyła tylko na wagę, pewnie by odpuściła.

Każdy trener zna takie wiadomości. Rzadko winny jest plan albo dieta. Zwykle chodzi o to, że waga to jedyny miernik, jaki podopieczny ma pod ręką, więc to na niego patrzy codziennie rano.

Waga mówi mniej, niż się wydaje

Masa ciała potrafi się zmienić o kilogram, dwa z dnia na dzień. Wystarczy słony obiad, więcej węglowodanów, gorsza noc albo inna faza cyklu. Jeśli realne tempo redukcji to około pół kilograma tygodniowo, takie wahania potrafią zakryć trend nawet na kilka tygodni.

Jest też druga sprawa. U osób, które dopiero zaczynają trening siłowy, tłuszczu może ubywać w tym samym czasie, w którym przybywa trochę mięśni. Waga stoi, a sylwetka wyraźnie się zmienia. Z jednej liczby tego nie wyczytasz.

Co mierzyć oprócz wagi

Wagę dalej warto zapisywać, tylko nie jako jedyną liczbę. Dużo lepszy obraz dają cztery rzeczy oglądane razem:

• Obwody: talia, pas, biodra, udo. Przy redukcji to często pierwsze miejsce, w którym widać zmianę.
• Zdjęcia sylwetki: co tydzień, z przodu, z boku i z tyłu. Same w sobie mówią niewiele, sens mają w porównaniu po czterech, sześciu tygodniach.
• Wyniki na treningu: ciężar, powtórzenia, liczba serii. Jeśli rosną, a waga stoi, to zwykle dobry znak, a nie powód do nerwów.
• Samopoczucie: sen, energia, głód, chęć do treningu. Krótka ocena tygodnia mówi o obciążeniu więcej niż niejeden wykres.

Jak mierzyć, żeby liczby coś znaczyły

Pomiar ma sens tylko wtedy, gdy za każdym razem wygląda tak samo. Podopiecznym wystarczy krótka instrukcja:

• mierz raz w tygodniu, w ten sam dzień, rano, na czczo,
• używaj tej samej taśmy; ma przylegać do skóry, ale jej nie wciskać,
• nie wciągaj brzucha i nie napinaj mięśni,
• przykładaj taśmę zawsze w tym samym miejscu,
• zdjęcia rób w tym samym miejscu, świetle i stroju,
• porównuj tydzień do tygodnia, a nie dzień do dnia.

Pół centymetra różnicy w jednym tygodniu jeszcze nic nie znaczy. Trzy pomiary z rzędu w tę samą stronę to już trend.

Jak to wygląda w ReGym

W ReGym ustawiasz to raz, a potem dane spływają same.

• W postępach podopiecznego wybierasz, które obwody ma mierzyć. Do wyboru jest dziesięć miejsc, od klatki piersiowej po łydkę i ramię. Przy każdym podopieczny widzi, gdzie przyłożyć taśmę.
• Raz w tygodniu, w dowolny dzień, podopieczny wypełnia check-in: ocena tygodnia, waga, wybrane obwody, zdjęcie sylwetki i notatka dla Ciebie. Zdjęcie jest wymagane, więc nie znika po drugim tygodniu.
• W postępach widzisz wykres wagi, obwody z różnicą od pierwszego pomiaru, zdjęcia, tygodniowy wolumen oraz rekordy i wykres ciężaru w każdym ćwiczeniu.

Na koniec tygodnia albo miesiąca jednym przyciskiem przygotujesz raport PDF: treningi, ciężary, waga, obwody i zdjęcia z wybranego okresu. Taki raport wysłany w poniedziałek rano robi na podopiecznym większe wrażenie niż najdłuższa wiadomość motywacyjna.

Co zrobić, gdy waga stoi trzeci tydzień

Zacznij od obwodów i zdjęć. Jeśli talia schodzi, a waga nie, powiedz to podopiecznemu wprost i pokaż mu liczby obok siebie. Często to wystarcza, żeby uspokoić sytuację.

Potem sprawdź wyniki na treningu. Rosnące ciężary przy stojącej wadze to sygnał, żeby jeszcze tydzień lub dwa niczego nie zmieniać.

Dopiero gdy przez trzy, cztery tygodnie stoi wszystko naraz, czyli waga, obwody i wyniki, przychodzi czas na korektę: jedzenia, liczby kroków, snu. Wtedy masz też na czym ją oprzeć, bo zamiast „chyba nie działa” leżą przed Tobą liczby z kilku tygodni.

Jeśli waga zmienia się gwałtownie bez wyraźnej przyczyny albo podopieczny ma problem zdrowotny, to sprawa dla lekarza, a nie dla tabelki w aplikacji.